No. El ejercicio no desgasta la artrosis: el cartílago no es una goma de borrar que se consume con el uso, sino un tejido vivo que se nutre del movimiento. Lo que empeora una artrosis es la inactividad, la pérdida de fuerza y el sobrepeso, no caminar ni entrenar con una carga bien dosificada.
🔑 En resumen
- Correr de forma recreativa se asocia a menos artrosis de cadera y rodilla que el sedentarismo (3,5 % frente a 10,2 %).
- El ejercicio reduce el dolor y mejora la función en la artrosis de rodilla: es tratamiento de primera línea en todas las guías internacionales.
- La educación y el autocuidado por sí solos tienen un efecto pequeño: funcionan cuando acompañan al ejercicio, no cuando lo sustituyen.
- La regla práctica: molestia tolerable durante el ejercicio y que vuelve a su sitio en 24 horas. Si sube y se queda, hay que ajustar la dosis, no parar del todo.
¿El ejercicio desgasta la artrosis?
Es la pregunta que más escucho en consulta, en Oleiros y en A Coruña, casi siempre con la misma frase detrás: «me han dicho que tengo desgaste, así que mejor no forzar». El problema es que la palabra «desgaste» sugiere una pieza mecánica que se gasta cuanto más se usa. El cartílago articular no funciona así. No tiene vasos sanguíneos: se alimenta por difusión, es decir, cuando la articulación se comprime y se descomprime al moverse. Una rodilla o una cadera que no se mueven no ahorran cartílago, lo dejan sin su mecanismo de nutrición.
El dato más claro viene del mundo del corredor, que es donde el miedo al desgaste está más extendido. Un metaanálisis de 17 estudios con 114.829 personas encontró que la prevalencia de artrosis de cadera o rodilla era del 3,5 % en corredores recreativos, del 10,2 % en personas sedentarias y del 13,3 % en corredores de competición de alto nivel. Correr por salud protege; el sedentarismo y el volumen extremo de competición son los extremos problemáticos.
📊 Evidencia
Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2017; 47(6): 373-390. Prevalencia de artrosis de cadera o rodilla: 3,5 % en corredores recreativos, 10,2 % en sedentarios y 13,3 % en corredores de competición (17 estudios, 114.829 participantes).
¿Qué es lo que empeora la artrosis?
Si el movimiento no es el enemigo, conviene saber qué sí lo es. Esto es lo que veo que marca la diferencia entre una artrosis que da guerra y otra que permite hacer vida normal durante años.
| Lo que la empeora | Por qué |
|---|---|
| Dejar de moverse por miedo | Menos nutrición del cartílago, más rigidez y pérdida rápida de fuerza en el cuádriceps y el glúteo. |
| Perder fuerza en la musculatura que rodea la articulación | El músculo amortigua y estabiliza. Sin él, cada paso llega más crudo a la articulación. |
| Exceso de peso corporal | Aumenta la carga mecánica y el componente inflamatorio. Es uno de los pocos factores modificables con impacto grande. |
| Pasar de cero a cien los fines de semana | El problema no es la carga, es el salto brusco de carga sin progresión. |
| Creer que la radiografía manda | La imagen y el dolor correlacionan mal: hay rodillas con mucho «desgaste» que no duelen y al revés. |
¿Cuál es el mejor ejercicio para la artrosis?
El mejor es el que puedas sostener en el tiempo sin que te deje resaca de dolor. Dicho esto, la evidencia es bastante consistente en que los programas de ejercicio en carga, con trabajo de fuerza, son la base. La revisión Cochrane sobre ejercicio en artrosis de rodilla, actualizada en 2024, encontró una mejora del dolor de 8,7 puntos sobre 100 y una mejora de la función física de 11,3 puntos sobre 100 frente a grupos control. Son efectos moderados, comparables a los de muchos fármacos, pero sin sus efectos secundarios y con beneficios añadidos sobre la salud general.
📊 Evidencia
Lawford BJ, Hall M, Hinman RS, Van der Esch M, Harmer AR, Spiers L, Kimp A, Dell’Isola A, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2024 (actualización CD004376.pub4). El ejercicio mejora el dolor 8,7 puntos sobre 100 y la función física 11,3 puntos sobre 100 frente a control.
✅ La dosis que funciona
Fuerza 2-3 días por semana para la musculatura que rodea la articulación afectada, más actividad aeróbica cómoda (caminar, bici, natación) casi a diario. Progresión lenta: subir carga o repeticiones cada 1-2 semanas, no cada sesión. La mejora clara suele llegar entre las 6 y las 12 semanas, no en tres días.
Estos cuatro ejercicios son el punto de partida que más uso con pacientes con artrosis de rodilla o cadera. Si tu artrosis es de columna, el enfoque cambia y lo tienes desarrollado en la página de fisioterapia de espalda y columna.
Ejercicio 1 — Sentadilla a la silla
De pie frente a una silla, bajas controlando hasta rozarla y subes. 3 series de 10-12 repeticiones, día sí día no. Objetivo: fuerza de cuádriceps y glúteo en el rango que usas cada vez que te levantas del sofá.
Ejercicio 2 — Puente de glúteos
Tumbado boca arriba, rodillas dobladas, elevas la pelvis y aguantas 2 segundos arriba. 3 series de 12. Objetivo: cadera fuerte sin cargar la rodilla, ideal cuando la articulación está irritada.
Ejercicio 3 — Abducción de cadera de pie
Apoyado en una pared, separas la pierna hacia fuera sin inclinarte. 3 series de 15 por lado. Objetivo: glúteo medio, el gran olvidado en artrosis de cadera y en dolor femoropatelar.
Ejercicio 4 — Caminar con propósito
Entre 20 y 40 minutos, a ritmo en el que puedas hablar pero no cantar. El paseo del Burgo, Santa Cristina o el borde de Mera sirven perfectamente. Objetivo: nutrición del cartílago, control de peso y tolerancia a la carga.
¿Qué ejercicios no se pueden hacer con artrosis?
Prohibido de forma absoluta, casi nada. Lo que sí existe es una dosis mal puesta. La regla práctica que usamos en consulta: una molestia tolerable durante el ejercicio es aceptable si al día siguiente la articulación ha vuelto a su estado habitual. Si el dolor sube y se queda 48 horas, hubo demasiada carga, demasiado rango o demasiado salto respecto a la semana anterior.
⚠️ Lo que sí conviene ajustar: impactos repetidos sin preparación previa (saltos, carrera de golpe tras años parado), rangos articulares máximos forzados con dolor agudo y las sesiones de todo o nada. No se eliminan para siempre: se reintroducen cuando hay fuerza para sostenerlos.
Educación y autocuidado: imprescindibles, pero no suficientes
Entender qué es la artrosis cambia decisiones: deja de tener sentido el reposo preventivo y empieza a tenerlo la progresión. Ahora bien, conviene ser honesto con lo que la evidencia dice: los programas de educación y autogestión por sí solos, sin ejercicio supervisado detrás, tienen un efecto pequeño y clínicamente poco relevante sobre el dolor. La revisión Cochrane de Kroon y colaboradores encontró una diferencia de medias estandarizada de -0,26, con evidencia de baja calidad.
La lectura correcta no es «la educación no sirve», sino «la educación es el envoltorio, no el contenido». Por eso las guías internacionales de la OARSI de 2019 sitúan como tratamiento nuclear de la artrosis de rodilla, cadera y poliarticular exactamente la combinación de educación sobre la enfermedad más programas estructurados de ejercicio en carga, con control de peso cuando procede. Las dos cosas juntas, no una de las dos.
📊 Fuentes
Kroon FPB, van der Burg LRA, Buchbinder R, Osborne RH, Johnston RV, Pitt V. Self-management education programmes for osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2014, CD008963.pub2 (efecto sobre el dolor: DME -0,26, evidencia de baja calidad).
Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, y cols. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 2019; 27(11): 1578-1589.
Cuándo conviene que te vea alguien sin esperar
🚨 Señales de alarma: bloqueo articular real (la rodilla se queda trabada y no estira), inflamación caliente y repentina con fiebre, dolor nocturno que no cede en ninguna postura, fallo de la pierna que te hace caer, o pérdida de peso sin explicación acompañando al dolor articular. Nada de eso es artrosis sin más y requiere valoración médica.
Cómo lo trabajamos en AGM (Oleiros y A Coruña)
En la clínica de Santa Cristina (Oleiros) el primer paso siempre es la misma pregunta: ¿cuánto puede tolerar hoy esta articulación? Para responderla, la valoración incluye pruebas de fuerza, de tolerancia a la carga y ecografía musculoesquelética en la propia sesión, que permite ver si además del componente artrósico hay un derrame, una bursitis o una tendinopatía asociada que esté tirando del dolor. A partir de ahí se construye el programa y se ajusta cada dos o tres semanas.
La tarifa es de 60 € por sesión, tarifa única sea cual sea la técnica, con valoración y ecografía incluidas. Atendemos a pacientes de Oleiros, Santa Cristina, Perillo, Mera, Santa Cruz, A Coruña, Sada y Betanzos.
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Preguntas frecuentes sobre artrosis y ejercicio
¿El ejercicio desgasta la artrosis?
No. El cartílago se nutre con el movimiento y la evidencia en corredores recreativos muestra menos artrosis que en personas sedentarias. Lo que sí molesta es un salto brusco de carga sin progresión previa.
¿Qué es lo que empeora la artrosis?
Sobre todo la inactividad, la pérdida de fuerza en la musculatura que rodea la articulación y el exceso de peso corporal. También los picos de actividad muy puntuales tras semanas de parón.
¿Puedo caminar todos los días si tengo artrosis?
Sí, y suele ser recomendable. Empieza por una distancia que no te deje peor al día siguiente y súbela poco a poco. Caminar no sustituye al trabajo de fuerza, lo complementa.
¿Cuánto dolor es aceptable al hacer los ejercicios?
Una molestia tolerable durante el ejercicio es aceptable siempre que la articulación vuelva a su estado habitual en 24 horas. Si el dolor sube y se mantiene dos días, hay que bajar la dosis, no abandonar.
¿La radiografía dice cuánto me va a doler?
No de forma fiable. La correlación entre el grado radiológico y el dolor es débil: hay articulaciones con cambios llamativos y poco síntoma, y al revés. Por eso la valoración funcional pesa más que la imagen.
¿Cuánto tardo en notar mejoría?
Con un programa bien dosificado, la mayoría nota cambios claros entre la sexta y la duodécima semana. Antes suele haber mejoras de rigidez matinal y de confianza al moverse.
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Referencias
- Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 2017;47(6):373-390.
- Lawford BJ, Hall M, Hinman RS, y cols. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2024; CD004376.pub4.
- Kroon FPB, van der Burg LRA, Buchbinder R, Osborne RH, Johnston RV, Pitt V. Self-management education programmes for osteoarthritis. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2014; CD008963.pub2.
- Bannuru RR, Osani MC, Vaysbrot EE, y cols. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage. 2019;27(11):1578-1589.
