Cuando te da un lumbago, la evidencia es clara: moverse gana al reposo en cama. Guardar cama más de uno o dos días no acelera la recuperación y suele empeorarla. Lo recomendable es mantener la actividad tolerable —caminar poco y a menudo, cambiar de postura, evitar el reposo absoluto— y volver a la rutina en cuanto el dolor lo permita.
🔑 En resumen
- Reposo absoluto: no. La revisión Cochrane sobre consejo de reposo frente a consejo de mantenerse activo encontró que el segundo mejora algo más el dolor y la función en la lumbalgia aguda.
- Cuántos días parar: como mucho 24-48 horas de actividad muy reducida, y ni siquiera tumbado todo el día. A partir de ahí, movimiento progresivo.
- Andar sí, pero en dosis cortas y repetidas (5-10 minutos varias veces al día) mejor que un paseo largo de golpe.
- Estar sentado mucho rato seguido suele ser lo que peor se tolera los primeros días: levántate cada 20-30 minutos.
- Si el dolor no cede en 2-3 días, si baja por la pierna o si aparece alguna señal de alarma, toca valoración presencial.
¿Qué es mejor para el lumbago: reposo o andar?
Es la pregunta que más escucho en consulta, en Oleiros y en A Coruña, cuando alguien entra andando de lado. Durante décadas se recetó cama. Hoy sabemos que fue un error caro: el reposo prolongado descondiciona la musculatura, aumenta el miedo al movimiento y alarga el episodio.
📊 Qué dice la evidencia
La revisión sistemática Cochrane de Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB (Cochrane Database of Systematic Reviews, 2010, número 6, CD007612) concluye, con evidencia de calidad moderada, que en la lumbalgia aguda el consejo de mantenerse activo produce mejoras pequeñas en dolor y función frente al consejo de reposo en cama. En los casos con ciática, la diferencia entre ambos consejos fue escasa o nula.
Esa misma línea la recogen las guías de práctica clínica actuales. La guía del American College of Physicians (Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA, Annals of Internal Medicine, 2017, volumen 166, número 7, páginas 514-530) sitúa como primera opción en la lumbalgia aguda las medidas no farmacológicas y la continuidad de la actividad. Y la guía británica NICE NG59 («Low back pain and sciatica in over 16s») insiste en tranquilizar al paciente, aconsejarle mantenerse activo y darle herramientas de automanejo.
¿Cuánto reposo necesita un lumbago? Día a día
No hay un número mágico, pero sí un patrón que funciona en la mayoría de episodios de lumbalgia aguda inespecífica. La idea es dosificar: ni quedarte quieto ni forzar. Esta es la progresión que uso con los pacientes que llegan bloqueados desde Perillo, Santa Cristina o Sada.
| Momento | Qué hacer | Qué evitar |
|---|---|---|
| Primeras 24-48 h | Actividad muy reducida pero no cama. Levantarte cada hora, caminar por casa 3-5 minutos, buscar la postura de alivio (tumbado boca arriba con las piernas en 90º sobre un sofá). | Cama todo el día, cargar peso, estiramientos agresivos, «probar a ver si puedo». |
| Día 2-4 | Paseos cortos de 5-10 minutos, 3-4 veces al día. Movilidad suave de cadera y columna. Retomar tareas ligeras. | Estar sentado más de 30 minutos seguidos. Quedarte en el sofá «hasta que pase». |
| Día 4-10 | Aumentar el tiempo de marcha, empezar ejercicio de control lumbar y carga progresiva, volver al trabajo adaptando lo que haga falta. | Volver de golpe al gimnasio con la misma carga de antes. |
| A partir de 2 semanas | Fuerza progresiva de tronco, cadera y pierna. Es la parte que previene el siguiente episodio. | Dejarlo a medias en cuanto deja de doler. Ese es el motivo nº1 de recaída. |
⚠️ Ojo con el «me quedo quieto hasta que se me pase»: el episodio agudo mejora casi siempre, pero si lo pasas tumbado vuelves a la vida normal más débil y con más miedo. Ese es el terreno donde la lumbalgia se vuelve recurrente.
¿Es bueno andar con lumbago?
Sí, con matices. Andar es la forma más barata y accesible de reintroducir carga en la columna, y ayuda a romper el círculo dolor-miedo-inmovilidad. Pero los primeros días la dosis importa más que la intención: mejor cuatro paseos de siete minutos que uno de media hora que te deja peor.
✅ Regla práctica de la marcha
Camina hasta un dolor que puedas puntuar como 4 sobre 10 o menos, y que baje en los 30-60 minutos siguientes. Si a las dos horas sigues peor que antes de salir, la próxima vez recorta el tiempo a la mitad. Si te encuentras igual o mejor, súbelo un poco al día siguiente.
¿Y estar sentado? Suele ser lo peor de la primera semana
Mucha gente descubre que anda razonablemente pero no aguanta veinte minutos en una silla. Es habitual: la posición sentada aumenta la carga sobre la zona lumbar y, sobre todo, la mantiene fija. La solución no es una silla milagrosa, es romper el tiempo: levantarte cada 20-30 minutos aunque sea para dar diez pasos. Si teletrabajas, alterna sentado y de pie.
¿Puedo hacer pesas o sentadillas con lumbago?
En fase aguda, no con la carga de siempre. Pero «no hacer nada» tampoco es la respuesta. Lo que funciona es bajar la carga y mantener el gesto: sentadilla a un banco sin peso, prensa con recorrido corto, tirones de cadera con banda elástica. Retirar por completo el entrenamiento suele alargar el problema, y el peso muerto o la sentadilla no son los culpables cuando la técnica y la progresión están bien planteadas.
La revisión del Lancet firmada por Foster NE, Anema JR, Cherkin D y colaboradores (The Lancet, 2018, volumen 391, número 10137, páginas 2368-2383) resume bien el consenso internacional: educación que apoye el automanejo, reanudación de la actividad normal y ejercicio como base del tratamiento, en lugar de reposo y pruebas de imagen precoces.
Qué NO debes hacer si tienes lumbago
| Error frecuente | Por qué te perjudica |
|---|---|
| Meterte en cama tres días | Pierdes tolerancia a la carga y ganas rigidez y miedo. La evidencia va justo en la dirección contraria. |
| Correr a hacerte una resonancia el primer día | Sin señales de alarma, la imagen precoz no cambia el tratamiento y sí genera hallazgos que asustan y que también aparecen en gente sin dolor. |
| Estirar «a saco» para desbloquear | En una musculatura en defensa, el estiramiento forzado suele aumentar el espasmo. Mejor movilidad suave y repetida. |
| Faja todo el día durante semanas | Puede dar alivio puntual, pero usada de forma continuada delega en la faja el trabajo que debería hacer tu musculatura. |
| Parar el ejercicio en cuanto deja de doler | Es cuando empieza la parte que evita la recaída. Abandonar ahí es la vía rápida al episodio de dentro de tres meses. |
4 ejercicios para los primeros días
Suaves, sin dolor por encima de 4/10, y parando si aumenta el síntoma en la pierna.
Ejercicio 1 — Báscula pélvica tumbado
Boca arriba, rodillas dobladas. Lleva la zona lumbar suavemente contra el suelo y suelta. 3 series de 10 repeticiones, muy lento. Objetivo: recuperar movimiento sin carga.
Ejercicio 2 — Rodillas al pecho alternas
Boca arriba, acerca una rodilla al pecho sin forzar y vuelve. 2 series de 8 por pierna. Objetivo: descomprimir y reducir la sensación de bloqueo.
Ejercicio 3 — Gato-camello en cuadrupedia
A cuatro patas, alterna arquear y redondear la espalda dentro del rango cómodo. 2 series de 10, respirando. Objetivo: movilidad segmentaria sin carga axial.
Ejercicio 4 — Marcha fraccionada
Caminar 5-10 minutos, 3-4 veces al día, en llano. Es el ejercicio más importante de la lista, aunque no lo parezca.
🚨 Señales de alarma — no esperes: pérdida de fuerza progresiva en la pierna, adormecimiento en la zona de la silla de montar (periné), dificultad para controlar la orina o las heces, fiebre, dolor tras un traumatismo importante, pérdida de peso sin explicación o dolor nocturno que no cede con ningún cambio de postura. En esos casos, atención médica urgente.
¿Es normal que el dolor lumbar empeore en reposo?
En un lumbago mecánico típico es habitual notar rigidez y molestia al levantarte por la mañana o después de un rato quieto, que mejora al moverte durante unos minutos. Eso es esperable. Lo que no encaja con un patrón mecánico es un dolor que aparece de noche, que te despierta y que no cambia con ninguna postura: eso merece valoración médica.
Qué hacemos en consulta cuando llegas bloqueado
En la consulta de Santa Cristina (Oleiros) y en los domicilios de A Coruña, Perillo, Mera, Santa Cruz, Sada y Betanzos, la primera sesión de un lumbago agudo es sobre todo valoración: descartar banderas rojas, ver qué movimientos alivian y cuáles disparan el síntoma, y comprobar con ecografía si hay algo más que un cuadro mecánico. A partir de ahí, terapia manual y punción si procede para bajar el nivel de síntoma, y sobre todo un plan de carga que no dependa de que vengas a que te «arreglen» cada semana.
La tarifa es de 60 € por sesión, tarifa única sea cual sea la técnica, con valoración y ecografía incluidas.
¿No puedes ni moverte de casa? Vamos nosotros: fisioterapia a domicilio en A Coruña con ecógrafo portátil, Indiba y ejercicio terapéutico pautado.
Si el episodio te ha pillado sin poder desplazarte, existe la opción de fisioterapia de urgencia a domicilio el mismo día. Y si quieres entender el enfoque completo de columna, aquí está la página de fisioterapia de espalda y columna en A Coruña.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es mejor para el lumbago, reposo o andar?
Andar, en dosis cortas y repetidas. La evidencia de calidad moderada muestra mejoras pequeñas pero consistentes en dolor y función cuando se aconseja mantenerse activo frente a guardar cama. El reposo se reserva para las horas de dolor más intenso, no para días enteros.
¿Cuántos días de reposo necesita un lumbago?
Como máximo 24-48 horas de actividad reducida, y sin pasarlas tumbado de forma continua. A partir del segundo día conviene introducir paseos cortos y movilidad suave, y volver progresivamente a la rutina.
¿Qué no debo hacer si tengo lumbago?
Cama prolongada, estiramientos forzados para «desbloquear», cargar peso los primeros días, faja de forma continuada durante semanas y abandonar el ejercicio en cuanto deja de doler. También conviene evitar la resonancia precoz si no hay señales de alarma.
¿Es bueno estar sentado con lumbalgia?
Estar sentado no es dañino en sí, pero mantener la misma postura mucho rato suele ser lo peor tolerado en la primera semana. La recomendación práctica es levantarse cada 20-30 minutos y alternar posturas.
¿Puedo hacer sentadillas o pesas con lumbalgia?
En fase aguda, bajando mucho la carga y el recorrido, no retirando el gesto por completo. Sentadilla a banco sin peso, prensa con recorrido corto y trabajo de cadera con banda suelen tolerarse bien. La vuelta a las cargas previas se hace de forma progresiva.
¿Y si tengo ciática además del lumbago?
En los cuadros con ciática la diferencia entre reposo y actividad es menos marcada, pero el reposo prolongado sigue sin recomendarse. Se ajusta la dosis a lo que tolere la pierna y se vigila la fuerza. Si hay pérdida de fuerza progresiva, valoración sin esperar.
¿Cuándo debo ir al fisioterapeuta?
Si a los 2-3 días no hay ninguna mejoría, si el dolor baja por la pierna, si es el tercer o cuarto episodio en un año, o si no puedes ni desplazarte. En A Coruña y alrededores existe además la opción de valoración a domicilio con ecógrafo el mismo día.
Referencias
- Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2010; número 6: CD007612.
- Qaseem A, Wilt TJ, McLean RM, Forciea MA. Noninvasive Treatments for Acute, Subacute, and Chronic Low Back Pain: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine. 2017; 166(7): 514-530.
- Foster NE, Anema JR, Cherkin D, y cols. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions. The Lancet. 2018; 391(10137): 2368-2383.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management. NICE guideline NG59.
