Respuesta corta: el colágeno hidrolizado no cura una tendinopatía y no sirve de nada por su cuenta. Lo que sugieren los estudios —que son pocos y pequeños— es que tomarlo antes de entrenar el tendón puede acelerar algo la mejoría que produce el ejercicio. Dicho de otra forma: el ejercicio es el tratamiento, y el colágeno es, como mucho, materia prima. Si estás tomándolo y no estás cargando el tendón, estás tirando el dinero.
Soy Álvaro Gómez Molina, fisioterapeuta en Oleiros (A Coruña). Esta es una de las preguntas que más me hacen en camilla, y merece una respuesta con los estudios delante en lugar del argumentario del bote.
La lógica de por qué podría funcionar, en una frase: el tendón es colágeno tipo I, y la síntesis de colágeno se dispara en las horas siguientes a cargarlo. Si en ese momento hay en sangre los aminoácidos que hacen falta —glicina, prolina, hidroxiprolina— y vitamina C, que es cofactor obligatorio de la enzima que estabiliza la fibra, el material está disponible cuando el tendón lo pide. Eso es lo que se está probando. No es magia; es logística de obra.
Qué es exactamente el colágeno hidrolizado
Colágeno hidrolizado, péptidos de colágeno y gelatina hidrolizada son prácticamente lo mismo: proteína de colágeno (de origen bovino, porcino o marino) partida en cadenas cortas para que se absorba mejor. No llega entero a tu tendón —eso es imposible, se digiere como cualquier proteína—, pero sí eleva en sangre péptidos y aminoácidos característicos del colágeno durante unas horas.
Esa es toda la base. Lo demás —»regenera el cartílago», «rejuvenece las articulaciones»— es marketing.
Qué dicen los estudios, uno por uno
El mecanismo: gelatina con vitamina C antes de entrenar (2017)
Shaw y colaboradores publicaron en American Journal of Clinical Nutrition un estudio en el que tomar gelatina enriquecida con vitamina C una hora antes de un ejercicio breve de salto aumentaba los marcadores sanguíneos de síntesis de colágeno. Es un estudio de mecanismo, no clínico: demuestra que la señal existe, no que tu tendón mejore.
El único ensayo clínico en tendinopatía: Aquiles (2019)
Praet y colaboradores publicaron en Nutrients un ensayo cruzado, doble ciego y con placebo en 20 pacientes con tendinopatía aquílea crónica de porción media. Todos hacían ejercicio excéntrico de tríceps sural dos veces al día durante seis meses; la mitad tomaba 2,5 g de péptidos de colágeno dos veces al día y la otra mitad placebo, y a los tres meses se cambiaban.
A los tres meses, el grupo que tomaba colágeno había mejorado 12,6 puntos en la escala VISA-A frente a 5,3 del grupo placebo. Tras el cruce, el grupo que empezó con placebo ganó 17,7 puntos al pasar a colágeno. Los propios autores lo etiquetan como estudio piloto y piden replicarlo con más gente.
En tendón sano: propiedades del tendón (2022-2023)
Jerger y colaboradores publicaron dos ensayos en personas sanas que hacían entrenamiento de fuerza, midiendo propiedades del tendón de Aquiles y del rotuliano con y sin péptidos de colágeno. Encontraron mayor adaptación del tendón en el grupo con suplemento. Son estudios en tendón sano: hablan de adaptación al entrenamiento, no de curar una lesión.
En tendinopatía rotuliana: todavía no se sabe
El estudio JUMPFOOD, cuyo protocolo se publicó en Trials en 2023, está probando 10 g de colágeno hidrolizado con 40 mg de vitamina C durante 24 semanas junto al programa de carga progresiva en 76 deportistas con tendinopatía rotuliana. Sus autores dicen explícitamente que, hasta donde saben, esto no se había estudiado nunca en un ensayo aleatorizado en rodilla. Cuando salgan los resultados, actualizaré esta página.
| Estudio | Qué era | Qué encontró |
|---|---|---|
| Shaw, 2017 (Am J Clin Nutr) | Mecanismo, gelatina + vitamina C antes del ejercicio | Aumento de marcadores de síntesis de colágeno |
| Praet, 2019 (Nutrients) | ECA cruzado con placebo, n=20, tendinopatía aquílea + excéntricos | Mejor VISA-A con colágeno. Piloto: pide replicación |
| Jerger, 2022 y 2023 | Tendón sano + entrenamiento de fuerza | Mayor adaptación del tendón (Aquiles y rotuliano) |
| JUMPFOOD, 2023 | Protocolo en curso, tendinopatía rotuliana | Sin resultados aún |
Lo que este cuerpo de evidencia NO permite decir. No permite decir que el colágeno cure tendinopatías, ni que sustituya al ejercicio, ni que sirva para la artrosis, ni que «regenere» nada. Un ensayo piloto de 20 personas y unos cuantos estudios en tendón sano son una señal razonable para probarlo, no una prueba. Cualquiera que te lo venda con más seguridad que esta, te está vendiendo algo.
Si lo vas a tomar, cómo se toma
Con la evidencia que hay, esto es lo que tiene sentido y lo que yo comento en consulta:
- Dosis: los ensayos usan entre 5 y 15 g al día de péptidos de colágeno. El de tendinopatía aquílea usaba 5 g repartidos en dos tomas.
- Con vitamina C: unos 40-50 mg como mínimo, porque sin ella la enzima que estabiliza el colágeno no trabaja. Un kiwi o medio pimiento cumplen de sobra.
- El momento importa más que la marca: entre 30 y 60 minutos antes de la sesión de carga del tendón, para que los aminoácidos estén disponibles cuando el ejercicio dispara la síntesis.
- Constancia: los estudios miden a 12 y 24 semanas. Esto no se nota en una semana.
- Y lo esencial: con un programa de carga progresiva detrás. Sin él, no hay ningún dato que respalde tomarlo.
Dónde encaja esto en un tratamiento de verdad
En una tendinopatía, el orden de importancia es este y no otro:
- Programa de carga progresiva. Es el tratamiento. Todo lo demás son coadyuvantes.
- Gestión de la carga externa: cuánto corres, saltas o entrenas, y cómo has llegado hasta aquí.
- Técnicas para poder cargar cuando el dolor lo impide: EPI u ondas de choque, según el tejido y lo que diga la evidencia en cada caso.
- Sueño y proteína total del día. Bastante más determinantes que cualquier suplemento concreto.
- Y por último, el colágeno. Barato, seguro, y con una señal razonable a su favor. Ese es su sitio: el quinto.
Si tu caso concreto es un tendón rotuliano, un Aquiles, un supraespinoso o una fascia plantar, tienes el detalle de cada uno aquí: tendinopatía rotuliana, tendinopatía aquílea, hombro y supraespinoso y fascitis plantar.
¿Un tendón que lleva meses sin mejorar?
Valoración con ecografía en la primera sesión y un programa de carga con plazos. Te diré con franqueza qué te va a cambiar el resultado y qué es accesorio. Oleiros, a diez minutos de A Coruña.
Preguntas frecuentes
¿El colágeno sirve para la artrosis?
Es una pregunta distinta y con otra literatura, bastante más discutida. Esta página va de tendones. Para la artrosis de rodilla, lo que tiene evidencia sólida es el ejercicio de fuerza: lo explico en la guía de artrosis de rodilla.
¿Marino, bovino o porcino?
No hay datos clínicos que permitan preferir uno. Los ensayos de tendinopatía usaron colágeno bovino. Elige por precio y tolerancia.
¿Y la gelatina de toda la vida?
El estudio de mecanismo de 2017 usó gelatina, no péptidos. Es más barata y sirve para lo mismo a nivel de aminoácidos, aunque se disuelve peor en frío.
¿Tiene efectos secundarios?
Es una proteína alimentaria: el perfil de seguridad es muy bueno. Puede dar molestias digestivas leves en algunas personas. Si tienes alergia al pescado, evita el marino.
¿Entonces lo tomo o no?
Si ya estás haciendo bien el trabajo de carga y quieres añadir algo barato y seguro con una señal razonable a favor, adelante. Si lo estás tomando en lugar de entrenar el tendón, no.
- Praet SFE, Purdam CR, Welvaert M, et al. Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Combined with Calf-Strengthening Exercises Enhances Function and Reduces Pain in Achilles Tendinopathy Patients. Nutrients. 2019;11(1):76.
- Shaw G, Lee-Barthel A, Ross ML, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition. 2017;105(1):136-143.
- Jerger S, Centner C, Lauber B, et al. Effects of specific collagen peptide supplementation combined with resistance training on Achilles tendon properties. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2022.
- van Dam L, Terink R, Mensink M, de Vos RJ, Zwerver J. The JUMPFOOD study: additional effect of hydrolyzed collagen and vitamin C to exercise treatment for patellar tendinopathy (jumper’s knee) in athletes — study protocol for a double-blind randomized controlled trial. Trials. 2023;24:768.
Última revisión: septiembre de 2026. Redactado por Álvaro Gómez Molina, fisioterapeuta colegiado, AGM Fisioterapia (Oleiros, A Coruña). Información divulgativa; no sustituye una valoración presencial ni es una recomendación de suplementación individualizada.
