La tendinopatía rotuliana —conocida popularmente como jumper’s knee— afecta hasta a 1 de cada 7 deportistas que practican disciplinas con saltos y aceleraciones repetidas (baloncesto, voleibol, atletismo, pádel). Durante años, el ejercicio excéntrico tipo Alfredson fue el estándar. Hoy, la evidencia más reciente apunta a un protocolo más eficiente: el Heavy Slow Resistance (HSR), o entrenamiento de carga pesada a tempo lento.
📊 Evidencia científica 2026
Las revisiones sistemáticas más recientes muestran que el HSR mejora la puntuación VISA-P un 30-40 % a 12 semanas, con mejor adherencia que el excéntrico (3 sesiones por semana frente a 14) y resultados equivalentes o superiores a los 6-12 meses de seguimiento.
HSR vs ejercicio excéntrico: ¿qué cambia?
El HSR utiliza cargas del 70-90 % del 1RM en sentadilla, prensa y extensión de rodilla, ejecutadas a tempo lento (3 segundos concéntrico y 3 excéntrico). Frente al clásico decline squat de Alfredson (3×15 dos veces al día), aporta tres ventajas clínicas: estimula a la vez músculo y tendón, reduce drásticamente el tiempo total de entrenamiento y resulta mucho más motivador para deportistas habituados al gimnasio.
✅ Aplicación clínica en consulta
En AGM Fisioterapia (Oleiros y A Coruña) programamos HSR con tres sesiones semanales durante 12 semanas: sentadilla búlgara, prensa de pierna y extensión de rodilla, progresando desde 15RM hasta 6RM. Lo combinamos con educación en carga y modificación temporal de la actividad deportiva, para recuperar al deportista sin tener que parar toda la temporada.
⚠️ Atención al dolor: durante la carga pesada se acepta hasta un 3-4/10 en la escala numérica. Si lo superas de forma sostenida, baja intensidad o consulta para descartar otras causas como el síndrome patelofemoral o una lesión parcial del tendón rotuliano.
¿A quién atendemos en Galicia?
En nuestras consultas de Oleiros, Santa Cristina, Perillo y A Coruña vemos casos frecuentes en jugadores de pádel, baloncesto base, atletas amateurs y runners de las populares de Sada, Mera y Betanzos. La carga repetitiva sobre hormigón y la falta de fuerza máxima en cuádriceps son los desencadenantes habituales en deportistas gallegos. Detectarlo a tiempo evita meses de molestia.
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